【时讯】炎症反应高，如何吃才好？

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范志红范志红_原创营养新闻

在日常生活中炎症是常见的情况。 例如，急性肺炎、咽炎、结膜炎、慢性支气管炎、牙龈炎、类风湿性关节炎等是炎症的表现。

无论是新型冠状病毒引起的重症，还是sars引起的肺炎，都被认为是炎症，还出现了“炎症因子岚”。

另一种病听起来不像炎症，其实也和低度炎症有关。

例如，脸上的痘痘(痤疮)、糖尿病和冠心病等多囊卵巢综合征与炎症反应上升有关。

炎症反应不是好还是坏，需要准确把握其水平。

这个反应太低了，细菌和病毒侵入人体，不能马上清除的话，人体的抵抗力就会变差。

但是，在没有外来入侵者的情况下，炎症反应水平长时间过高，人体组织就会受损，不利于美容，不仅会带来不必要的身体不适，还会增加慢性疾病风险，增加癌症风险。

你怎么知道人体的炎症反应水平很高？ 首先，测定crp(c反应蛋白)、il-1β、il-4、il-6、il-10、tnf-α等炎症相关细胞因子的水平。

那么炎症和饮食没有关系吗？ 研究表明，他们确实有一定的关系。 通过饮食对抗炎症，需要知道各种食物成分和炎症反应的关系。

以下3000字阐述了科学原理。 没有耐心的朋友，读加权的句子，在文案的最后直接打开看看提案。

碳水化合物

有充分的证据表明人体的炎症反应水平与血糖水平密切相关。 吃甜食，吃很多精白淀粉，会增加人体的炎症反应。

另一方面，血糖值上升会加速葡萄糖的氧化，自由基产生增加。 另外，由于血糖上升，胰岛素等激素水平上升，δ5和δ6的脱饱和酶活性也上升，亚油酸转换为花生四烯酸，使炎症因子水平上升。 血糖下降时，胰高血糖素的水平上升，它起相反的作用，炎症反应下降。

适当降低饮食的血糖负荷，将精白主食的一部分置换为全谷杂豆，有助于缓和餐后的血糖反应，控制炎症反应。

近年来，通过随机对照人体试验的总结分析，发现可以增加总谷物摄入量，降低crp、il-6、il-1β、tnf-α(xu y et al，)等炎症因子指标。 也有研究认为全谷物和健康人的炎症指标的相关度没有达到显着水平，但认为肥胖患者多吃全谷物可以降低炎症水平。

全谷食物中的膳食纤维和抗性淀粉在肠道发酵产生短链脂肪酸，特别是丁酸，有利于改善肠道菌群环境，修复肠道屏障，降低系统性炎症水平( bach knudsen ke，)。

在胃肠功能被接受的前提下，吃一些缓慢消化的全谷杂粮主食，增加一点抗性淀粉和膳食纤维，有利于降低身体和肠道的炎症反应，对抗感染也有好处。

脂肪

以上，脂肪和炎症反应有关。 有营养知识的人知道ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸的比例与炎症反应有很大关系。 都是必需脂肪酸，前者有利于降低炎症反应，后者有利于提高炎症反应。

在日常生活中ω-6脂肪酸经常过剩。 例如，玉米油、葵花籽油、花生油、芝麻油……这些含有很多ω-6脂肪酸(亚油酸)。 鸡肉也有一点ω-6脂肪酸，但几乎没有ω-3脂肪酸。

我国营养素参考摄入量推荐，ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸的比例以1:4~6为好。 这个比例达到1:10时炎症反应会很严重。

换句话说，如果日常食用上述ω-6脂肪酸含量高的食用油，越吃油炎症反应就越严重。

反过来说，尽量多摄取ω-3脂肪酸可以减轻炎症反应。 一方面可以降低δ-5和δ-6的脱饱和酶的活性，减少花生四烯酸，另一方面可以抑制花生四烯酸转化为促进炎症的脂质介质，增加抗炎脂质介质。

富含ω-3脂肪酸的食物有部分鱼类、亚麻籽油、亚麻籽油、火麻子油、紫苏籽油、牡丹籽油。 如果把肉类的一部分变成鱼类，把烹饪油的一部分变成亚麻籽油，有助于降低炎症反应。

另外，含有人工反式脂肪酸的食物很少。 因为事实证明反式脂肪酸不仅对脂质有害，而且是强烈促进炎症的食物成分。 临床研究和动物实验表明，在饲料中添加反式脂肪酸可能会提高多个炎症因子的水平，导致脂质代谢途径的紊乱。

虽然乳品中天然来源的脂肪中也含有微量的反式脂肪酸，但与人工反式脂肪酸不同。 在乳品脂肪中的神经鞘磷脂类中发现了抗炎效果，在动物实验和流行病学研究中没有发现乳品食物与炎症反应相关的疾病( lordan r，)。

添加了氢化植物油制品的点心、甜味奶茶、油炸食品有可能是反式脂肪酸。 这些食物营养价值低，促进肥胖，容易诱发青春痘，不值得经常吃。 想吃甜食的时候，喝酸奶是无害的。

蛋白质。

考虑到降低炎症反应，应该优先选择植物性蛋白质，加入少量瘦肉。 很多研究发现，用植物蛋白代替部分动物蛋白会降低炎症反应。

对肉类来说，是促进炎症还是降低炎症不能一概而论，但一方面看脂肪成分，另一方面看肉类的烹饪方法。

通常，动物肉类的不饱和脂肪酸中ω-6脂肪酸和饱和脂肪酸的比例大。 不利于抑制炎症反应。 但是，肉类的脂肪成分与饲料来源密切相关。

相比之下，在吃牧草主要生产的牛羊肉和乳制品中，ω-6和ω-3脂肪酸的比例比玉米饲料给的略好。

从烹调的角度来说，高温烘烤、熏制、碳烘烤会带来炎症促进物质，包括多芳香族烃、杂环胺类等。 这些成分也是已知的致癌物质。 腌制后，烧焦的黄色、深褐色的肉类味道特别有魅力，但美拉德反应产生的糖基化末端产物( ages )是炎症促进物质，也不利于许多慢性疾病的预防。

抗氧化成分

食物中的抗氧化成分是最重要的抗炎成分之一，特别是多酚类。

多酚类有灭火自由基的作用，还能调节人体中的氧化还原代谢途径，促进肝脏解毒作用，抑制炎症途径的活化机制。

多酚类来自新鲜水果、蔬菜、还有全部谷物和豆类。 特别是果蔬、饮食中所占的体积比较大，在提供膳食纤维改善肠道菌群的同时，提供维生素c和胡萝卜素等抗氧化维生素，也是抗炎物质的重要来源。 流行病学研究和人体干预研究证实了许多果蔬摄入量与低炎症反应有关。

中国居民膳食指南要求“每天吃水果、吃饭吃蔬菜”，蔬菜量足够大，每天达一斤。 蔬菜和鱼肉的比例，一份肉最好加三份菜。

另外，也要注意吃各类、各色蔬菜水果。 因为根据颜色的水果和蔬菜抗氧化成分不同，所以只要全面摄取就能得到最好的效果。

例如，已知草莓、蓝莓、桑葚等紫黑-蓝紫色-紫红色的蔬果富含花青色素，有助于降低炎症反应的指标。

比如各种蘑菇等蘑菇类蔬菜有利于降低炎症反应，食物纤维丰富，含有比较高的蛋白质，而且味道很好。

如果可能的话，水果蔬菜应该尽量新鲜吃，留下最多的抗氧化成分和维生素。 但是，很多水果和蔬菜不能在周年供应，吃冷冻的水果和蔬菜也可以保存大部分健康成分。 这些产品一般是以最佳成熟度采集的，因为工业化冷冻技术造成的营养素损失很小。

在各种高度加工食品中，具有抗炎作用的抗氧化成分含量都很低，糖、脂肪含量很高，所以吃加工食品多，吃新鲜水果和蔬菜少的饮食习性不利于抗炎。

所以，有助于抑制炎症反应的饮食模式如下。

——甜食很少甜饮料

——少精白谷物，比较丰富的全谷物和杂豆类

——种类丰富的水果和蔬菜

——瘦肉的食物很少

——我经常吃鱼和水产

——在食物烹饪法中，油炸熏制很少

――ω―6采用脂肪酸比例低的烹饪油，例如茶籽油、橄榄油

——总热量不要太高。 脂肪不要太多。 请不要肥胖

这些要求与预防肥胖、预防心脑血管疾病、预防糖尿病、预防青春痘的要求一致。

另外，在抗炎性饮食中可以加入少量姜黄、姜、咖喱粉、香草类、葱蒜类、绿茶、花果茶等香辛料、生药、茶等，这些都可以提供抗氧化成分。 许多研究证据证实了一些香辛料的抗炎作用，特别是姜和姜黄。

自己，你的日常饮食满足上述要求了吗？ 如果身体经常出现慢性炎症的表现，可以根据这个要求进行调整。

最后另一个忠告是，必须珍惜自己的消化系统，珍惜多次健康的生活习惯。 胃肠疾病容易损伤肠道屏障，出现食物慢性过敏和不耐受，身体炎症反应增高。 三餐定时，慢慢咀嚼慢慢吞下，不过度疲劳的快乐运动，充足的睡眠，良好的心情，有助于降低炎症反应。 过度劳累、透支、熬夜会增加炎症反应。

总之，长时间的高炎症反应表明身体处于不健康的状态。 只有全面的健康生活，才能使身体逐渐脱离这种危险状态。

如果觉得身体活力充沛，自然也有良好的抗病力。 日常的炎症反应水平很低，一旦遇到病原微生物，身体就会通过适度的炎症反应很快消失。

参考文献:

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lordanrandzabetakisi.invited review:the anti-inflammatorypropertiesofdairylipids.Journalofdairyscience .，100(6)4

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头条号合同人

北京食品营养与人类健康高精锐创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进和健康教育协会理事

中国科学协会聘请了营养科学传达的首席专家

中国农业大学食品科学博士

原标题:“炎症反应很高，我该怎么吃？ 』

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