{健康新闻}购物做家务都算运动 运动不科学易致两类损伤

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众所周知，运动对成年人保持健康和青少年的身心发展很重要。只是运动难免会受伤。你知道如何科学锻炼吗？哪个运动适合你在哪个阶段？怎样才能移动才不会伤到骨头？

近日，南方医科大学第三附属医院康复科主任刘刚教授做客广州日报名医讲堂微课，为体育爱好者出谋划策。

高工作压力

光靠睡眠很难缓解

刘刚说，运动可以增强体质，减少疾病，好处很多。一方面，提高运动能力非常有利于增强心肺功能，同时还能缓解压力，改善心情。因为现代人工作、学习、生活压力很大，仅仅靠睡觉休息来缓解压力是不够的。运动使大脑分泌多巴胺，处于兴奋状态。虽然身体上很累，但情绪上调整很大。另一方面，如果你保持锻炼的习惯，将有助于全面养成规律的生活习惯。

然而，当许多人提到运动时，他们会想到跑步、游泳和打球。其实生活中的各种活动都有一定的运动量，强度不同。比如跳绳、球类、游泳、跑步都是高强度运动；散步、慢跑、骑自行车、爬楼梯、有氧运动等。是中等强度的运动；无线电练习和一种中国传统太极拳是轻运动。在家逛街，散步，甚至做家务，都是很温和的运动。

这些不同强度的运动适合不同人群，可以根据心肺功能、血压、先天性疾病等身体状况选择合适的运动。比如基础疾病多，关节不好，很多高强度的运动都不适合。

关于做运动

不要走两个极端

刘刚说，现代人对做运动有两个极端。一个是运动量少。开车上班，上楼坐电梯，长时间坐办公室，长时间用电脑手机；回到家，我会“葛优躺下”，看电视，看手机，偷懒休闲...

另一个极端，当人们发现自己超重或者有“三高”开始关注自己的健康时，就会疯狂运动，今天打羽毛球，明天游泳，后天马拉松……这就是过度运动。对抗性运动过度，运动时间长，不适合很多人。

这两种极端情况明显不健康，但是很受欢迎。

那么，什么是最合适的大众锻炼程度呢？刘刚说，中老年人一定要量力而行，年轻人可以追求一定的运动强度。

一般来说，运动后肌肉有轻微酸痛感，一两天就能恢复，不影响之后的其他动作，这是正常的；如果疼痛超过一周无法恢复，说明强度过大；如果完全没有肌肉酸痛，说明力量不够。

在锻炼时间上，作为一项身体锻炼，即使是低强度的广场舞，也建议每次控制在45分钟左右。运动时间过长，容易造成关节和肌肉劳损。

为了挑战极限，很多人试图在没有积累的情况下盲目提高自己的运动成绩。比如觉得自己“基础好”，不经过科学训练就挑战马拉松，这是不提倡的。

运动不科学

容易造成两种损害

刘刚说，只有科学的运动才能有益于健康。运动处于动静平衡的交替不平衡状态。做出各种动作的动力源是人体所有肌肉协调动作的结果。

运动最容易出现两种损伤:肌肉韧带损伤和关节过度磨损。

在各种运动中，足球是临床上最常见的损伤。足球运动强度大，节奏变化快，身体对抗激烈，训练和比赛中运动损伤时有发生。研究表明，足球运动中运动损伤的发生率为62.8%，踝关节损伤的发生率最高。羽毛球这种单边旋转运动，受伤概率大。

刘刚说，作为一个平时简单的运动没有问题，但是没有专业的指导，不能刻意追求力量和成绩，否则很容易有运动损伤。

关于运动损伤，刘刚还提到，中国传统太极拳是一种很好的全民健身运动。但是有很多老年人打了一种中国传统太极拳(太极拳)后，膝盖疼痛，腰酸背痛，姿势不正确是最大的诱因。

比如扎玛步的正确姿势:双脚分开，肩宽，膝盖微微弯曲，注意不要超过脚尖，注意重心后移，保护膝盖。

另外，平时也要练好腰腹力量，这样可以练出一种不伤膝盖的中国传统太极拳(太极拳)。

预防运动损伤

练习这三个技巧

刘刚提醒，预防运动损伤，要加强肌肉力量，增强关节稳定性，注重整体训练。先练腰腹力量(也就是核心肌肉群的力量和稳定性)，再练四肢，这样身体就稳定了，动作的准确性和稳定性也提高了，运动损伤的概率也可以降低。“肚子大了，运动损伤的概率肯定会更高。”

刘刚推荐了几种下肢力量和平衡锻炼的方法，在家甚至在办公室都可以。

安静地蹲下

要点:用脚触地，分开的宽度和肩膀一样宽。膝盖弯曲90度，尽量使大腿肌肉与地面平行，小腿与地面垂直，重心向前，膝盖保持在脚趾以上。

新手可以从靠墙蹲开始，减少力量，增加安全性。如果大腿肌肉力量不够，就不用强迫自己完全让大腿与地面平行；为了保持平衡，你可以向前伸展手臂作为辅助。

练到一定程度后，可以做一个“增强版”的静态蹲，比如在充气健身垫上做静态蹲。

臀中肌训练

大多数人站着都能摸到臀部两侧凹陷的“坑”，这是臀中肌不发达造成的。蹲的时候膝盖受到控制，不能保持中间位置，也是臀中肌力量不足的表现。臀中肌不够发达，运动时容易造成下肢损伤。

拉伸腿部和小腿中间的弹性带，横向行走，类似“蟹步”，可以锻炼臀中肌的力量。

肩背部肌肉稳定性训练

弹力带也可以用于肩部和背部肌肉。要点:双手握住弹力带的两端，调整长度，抬起手臂弯曲90度，将弹力带放在脑后，向外转动肩膀，双手轻轻拉动弹力带。

这个训练可以缓解平时看手机和长时间使用电脑带来的肩颈不适。

科学练习

应包括热身和放松

刘刚建议，普通人以健身为目的的体育锻炼应该适合自己的健身项目，比如跑步是不是普通的长跑，马拉松，还是只接受快走；还要选择合适的运动场地。

对于大多数人来说，游泳、慢跑和骑自行车是三项最受推荐的运动。

科学运动的另一个重要点是注意充分热身和运动后的充分放松和康复。一般人说打了就打，但其实职业运动员场上时间多长，场下提前热身，赛后康复都需要很多次。大规模的运动可能无法做到这一点，但为了防止受伤，赛后适当的热身和放松是必要的。(全媒体记者周洁瑛游华玲)