{健康新闻}运动“过嗨”降低免疫力 2个方法教你判断正确强度

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你有过突发奇想锻炼身体，但之后出现喉咙痛、头痛、流鼻涕、咳嗽等症状的经历吗？

人在突然大强度运动后，有时会出现上呼吸道不适或感染，这就是大强度运动后免疫力下降的“开窗理论”。大量研究表明，90分钟以上的高强度运动会使运动员免疫力下降15%-70%。

【/s2/】为什么大强度运动后免疫力会短暂下降？

发现高强度长期运动抑制了许多免疫细胞的功能，降低了血液中自然杀伤细胞的细胞毒性，损害了中性粒细胞的功能，降低了淋巴细胞和单核细胞的计数。从免疫细胞凋亡的角度来看，运动后外周血淋巴细胞的凋亡率会显著增加，而免疫细胞凋亡的异常增加或减少可能会给机体带来不良影响，因此易感疾病的“开窗期”较短。

所以高强度运动会降低免疫力。我们还锻炼吗？[/s2/]

答案是肯定的。虽然高强度的运动会在短时间内降低我们的免疫力，但是如果长期保持适量的运动，可以非常有效的提高我们的免疫力，这是一个“欲促则抑”的过程。

研究表明，经常进行中等强度的运动可以增加外周血中许多重要免疫细胞的数量和功能，提高病毒清除能力。同时，抗炎因子的产生增加，抗炎基因的表达上调，从而增加机体的免疫功能。其他研究表明，适度的运动还可以刺激骨髓中具有较强再生潜力的干细胞释放到血液中，从而从根本上增强人体的免疫力。

长期规律的中等强度有氧运动可以有效提高心肺耐力，从而提高人体免疫力。那么，应该如何判断有氧运动是否达到中等强度呢？北京体育大学运动医学与康复学院运动医学系的李老师回答了这个问题。

李说，有氧运动是否达到中等强度，可以通过心率、主观用力和主观感觉来判断。计算心率的公式可以是储备心率法。首先计算最大心率=207-0.7×年龄；然后计算安静心率，严格来说应该是晨脉，但如果没有记录晨脉的习惯，可以在运动前安静休息10分钟，改为记录心率1分钟；而储备心率=最大心率-安静心率。储备心率意味着much/きだよききだがききききききよききききききききӕӕ12

另外，需要结合主观感受来确定一次有氧运动是否属于中等强度，可以通过主观用力评分量表来判断。6分根本不费力气，7-8分极其轻松，以此类推，12-14分之间的分数属于中等强度。推荐的有氧运动形式有:连续仰卧起坐过渡深蹲、开合跳、博比跳等。中等强度可以通过调整运动频率和运动范围来实现。