{健康新闻}宅家胖十斤？后疫情时代如何科学减肥

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编者按:因为疫情的影响，大部分人都住在家里吃饭睡觉。胖是个问题吗？可能有人会觉得“没什么大不了的”。如果我们身体的每个器官和系统也能表达自己的意见，他们会说什么？一些研究人员认为，肥胖是SARS-CoV-2肺炎严重程度的危险因素之一。那么，应该如何科学减肥呢？

肥胖常伴有血脂异常、脂肪肝、高血压、冠心病、糖耐量异常或糖尿病，并可伴有或并发睡眠中阻塞性呼吸暂停、胆囊疾病、高尿酸血症、痛风、骨关节病、静脉血栓形成、生殖功能受损和一些癌症。肥胖可能是这些健康问题的诱因和危险因素，也可能与这些疾病有共同的发病机制。

当一个人超重时，他或她的血管可能会说“血压、血糖、血脂都要升高”，肌肉骨骼会说“负担太重”，心、肺、脑、肾等器官会发出预防疾病的警报。当我们讨论胖是否是一个严重的问题时，我们必须考虑自己的意见。

一些研究人员认为，肥胖是SARS-CoV-2肺炎严重程度的危险因素之一，尤其是在年轻患者中。美国和法国的数据显示，在新冠肺炎，肥胖与肺炎患者住院和患重病的可能性更高有关。

胖确实是个问题。

那么，怎么解决呢？

肥胖从脂肪堆积开始，脂肪堆积的原因是消耗的能量超过消耗的能量。它也给了我们两种对抗肥胖的方法:减少热量摄入和增加热量支出。简单来说就是“闭口不言，拿住腿”。疫情期间，相信很多人在“待在家里少动”的同时，也学会了“中国小师傅”的厨艺。这让我们更有必要关注自己的饮食是否均衡。世界卫生组织建议每个人:

限制脂肪和糖的能量摄入；

增加水果、蔬菜、豆类、全谷物和坚果的消费；

定期进行体育活动(儿童每天60分钟，成人每周150分钟)。

我体重增加了吗？

体重不能只靠眼睛判断，要靠科学指标。《中华人民共和国健康行为标准》给出了判断肥胖的指标:体重指数。

重量怎么测？

1.尽量不要频繁测量体重。每周测量一次体重是理想的。

日常生活通常以一周为小周期，体重在一周内波动，这是正常现象。适当维持每周一次的体重测量频率，在小周期内综合评估减肥结果是比较准确的。

2.重量测量应选择一段固定的时间。

每次测体重都要在同一时间，同一件衣服，同一环境下进行，身体健康没有太大差别。比如早上起床后早餐前/0/腹是一个很好的测量时间，受吃的影响较小，休息一夜身体相对稳定。

减肥，不要急于求成

减肥的速度不能太快，减肥的目标也不能定得太高。在低能量饮食和适度运动的情况下，每周减0.5公斤是健康减肥的理想速度，一年内减掉原来体重的5% ~ 10%有利于健康。而且，为了避免为了追求“骨感美”而“减肥”，体重指数要保持在正常水平。

小贴士:运动不无聊，看电视，有氧

边看电视边做以下有氧运动，既能锻炼心肺耐力，又能消除运动时的枯燥感。

1.原地跑步，前脚掌触地，肘部弯曲90度，配合双腿前后摆动。

2.踢小腿，原地跑，前脚着地，踢小腿，脚跟贴近臀部，肘部弯曲90度，配合腿部动作前后摆动。

3.我的腿像跳绳一样跳，我的胳膊像抖绳一样抖。

4.腿像跳绳一样跳，胳膊上下抬。

5、双腿像跳绳一样跳跃，双臂伸直双臂向前肩环。

6、双腿像跳绳一样跳跃，双臂伸直双臂背肩环。

以上每个练习做1-2分钟，6个练习为一个周期，完成2-3个周期。

用椅子、沙发、床来做阻力练习，锻炼肌肉力量和耐力。

1.借助椅子或沙发做深蹲:先坐在椅子或沙发上，然后站起来，直到膝盖伸直或略微弯曲，然后坐下，直到臀部靠近椅子或沙发。站立时呼气，耗时2-4秒；坐着吸气2到4秒。

2.在床上做俯卧撑或跪式俯卧撑:双手之间的距离略宽于肩膀，双脚或膝盖受支撑。撑起身体，直到肘关节伸直或轻微弯曲，不要过度拉伸，向下恢复，直到胸部靠近床面。向上呼气2-4秒；向下吸气2到4秒。

3.在椅子或沙发上抬腿:先坐在椅子或沙发上，双手放在臀部两侧支撑椅子或沙发。膝盖弯曲，臀部弯曲，双腿抬高靠近胸部，然后放下。不要完全着地。提起时呼气，耗时2-4秒；放下的时候吸气2到4秒。

4.做到趴在床上:趴在床上，上身向上抬起，床留在肚脐以上，然后恢复。提起时呼气，耗时2-4秒；向下减量时吸气2-4秒。

以上每个动作可以做12到20次，可以完成2到3组。

用椅子拉伸来锻炼柔韧性。

1.臀部弯曲90度，双臂伸直，双手抓住椅背上缘，背部伸直，胸前向下拉伸背阔肌和胸大肌。

2.坐在椅子上，左腿伸直，双脚着地；弯曲右腿，双脚全部着地。向前弯曲，拉伸伸直腿后侧的腘绳肌，然后在另一侧拉伸。

3.站直，右手扶着椅子背，右腿支撑，左腿屈膝，左手抓住左脚踝，触摸脚跟或接近臀部，大腿前侧股四头肌拉伸，然后另一侧拉伸。

4.双手扶着椅背，微微前倾，右腿在前弯，左腿在后伸直，脚尖向前，整个脚触地。弓步拉伸左腿和小腿三头肌，然后在另一侧拉伸。

以上每个动作静态拉伸15到30秒，分为3到4组。(人民健康网由北京市疾病预防控制中心和北京日报整合而成)