{健康新闻}五一如何安心出游？先看看这三道免疫力“思考题”

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编者按:国务院联防联控机构会议指出，五一假期即将到来，各地要加强指导，周密部署，做好群众出行和旅游的疫情防控工作。4月10日，钟南山院士与韩国防疫专家在网上交流中韩防控经验，称完全根除新冠肺炎肺炎是不可能的，在不引起大规模爆发的情况下，未来有可能长期传播。中国工程院副院长、呼吸和危重病医学专家王晨也表示，新冠肺炎肺炎可能会像流感一样成为慢性疾病并在世界上长期存在，因此我们应该做好准备。随着假期的到来，在家待了几个月的人开始制定旅行计划，新冠肺炎肺炎提出了思考问题。在中国战争疫情新形式下，如何安心旅行，与SARS-CoV-2相处融洽？

保持距离戴口罩增加身体免疫力防疫

五一旅游，尽量避免去人多的公共场所，人与人之间保持安全距离，不要聚在一起，也不要凑热闹。

建议拥挤的公交车站、火车站、地铁站、机场、超市、饭店、公共交通、社区和单位进出口场所的工作人员在中低风险区域佩戴一次性医用口罩或外科口罩，在高风险区域佩戴符合kn95/n95及以上标准的医用口罩或防护口罩。

保持洗手的好习惯。饭前、排便后、接触公共物品后洗手。学习标准的洗涤技巧，保护自己和家人的健康。在外面玩完记得洗手。

饮食调理增强身体的“内源性”免疫力

中国疾控中心研究员赵文华在联合防控机制发布会上表示，获取人体健康必需的营养物质，可以提高人体免疫力，抵御新冠肺炎肺炎。

赵文华说，人们以食物为先，获取人体健康所必需的营养素，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水，以保证营养能使人体免疫细胞处于最佳状态。

“例如，蛋白质是细胞更新和修复所必需的。免疫细胞和抗体由蛋白质组成，维生素和矿物质对免疫功能至关重要。”赵文华表示，如果营养跟不上，不仅容易感染，感染后也很难恢复。营养素是预防和治疗康复性疾病的重要手段，对健康尤其是对新冠肺炎肺炎的预防、治疗和康复具有重要意义。

北京协和医院临床营养科副主任/主任医师陈伟说，我们的人体就像一道三层防御墙，可以抵御外界的入侵。第一层是皮肤，身体表面的粘膜，90%以上的病毒和细菌都是通过它受到外界的攻击。如果这些病毒不幸进入体内，机体就会启动第二道防御墙，通过粘膜分泌粘液和吞噬细胞，从外部杀死大部分这些病毒和病菌。

这两种免疫，称为非特异性免疫，对所有外来病毒都有相同的作用。但是，当一些病毒进入体内甚至细胞时，人体就会启动第三层防御墙，即细胞内的物质会产生抗体，这种病毒就会被抗体清除。这三条防线决定了我们大部分的免疫功能。

这三种防御墙的强弱与饮食密切相关。因为粘膜分泌的粘液和细胞产生的抗体都是蛋白质。这些蛋白质是身体抵抗力的基础，这些蛋白质来自哪里？你得吃饭才能来。人体必须靠吃，吃营养，发展抵抗力。怎么吃才能提高自身免疫功能？

1.一日三餐保持健康

疫情期间，很多人待在家里。所以一定要提醒自己，在家里多做打算，比如保持生活规律，保持正常睡眠，不要熬夜，一日三餐保持身体健康。强调要想保持抵抗力，一定要吃三餐，不能减少饭量，不能说我一天只吃一顿饭。因为这个时候很多人生活不规律，要吃早饭，午饭，晚饭。

2.每天保证4类食物

每天保证四种食物。这四类食物应该包括我们的谷类和土豆，也就是食物；蔬菜和水果；好东西，就是优质蛋白质食品；第四种是油脂，每天至少要吃四种食物。

3.每天保证12种以上的食物

它是你每天吃的食物。如果这四大类中至少有12种食物，那么就认为你的营养是一个可以帮助你提高抵抗力的水平。

4.每周至少吃25种食物

也就是说，如果你这一周至少吃了25种食物，就被认为是营养均衡、抵抗力增强的饮食。

简而言之，我们每天至少吃三两粮食，主食不超过一公斤，也就是一天3-10两主食。当然，这里指的是面粉和大米或者粗粮、大米、白面等。，加上一些谷类土豆，比如红薯、山药、芋头和土豆，这就是我们所说的食物。

第二类是蔬菜和水果。你应该每天吃一到两磅来满足你的基本营养需求。它不仅能补充足够的维生素，还能吃到我们想要的膳食纤维。

第三是吃好的东西到位，就是肉、蛋、奶、豆制品，其中每天至少要吃2到3块肉、1到2块蛋、1到2袋奶、一点豆腐，这样就会构成一个强化体质、增强抵抗力的优质蛋白质组合。

最后要有一点点油脂保护，每天2~3汤匙油。

如果遵循这四条建议，可以达到普适性的原则，既能满足一日三餐的营养需求，又能增强抵抗力。基本适用于老人、成人、儿童。当然，不同的人群可能有不同的特点，所以我们会在这样的基本原则下进行调整。

此外，每个人都必须减少饮食中对自身抵抗力的损害，包括吃太多不干净的食物和容易患胃病的食物。其次，一定要注意生熟食物和餐具的分开，最好是抓住机会分餐，减少不洁食物给我们抵抗力带来的新负担。这些是我们几乎所有人在疫情期间都应该并且能够遵循的原则，以满足身体的抵抗力。

情绪调节增强身体的“心理”免疫力

自新冠肺炎爆发肺炎以来，紧张、恐慌和失眠是突出的心理健康问题，未来病毒可能会与我们长期共存。因此，心理危机干预和咨询的重要性日益突出。良好的精神状态会为工作、生活甚至身体状况产生正能量。

北京回龙观医院党委书记、主任医师杨福德表示，面对疫情引发的过度心理反应，可以从积极调整情绪、避免过度关注、保持社会联系、生活规律、学会适当求助五个方面进行应对。在积极调节情绪时，要意识到每个人在经历重大负面事件后都会产生一些焦虑、担忧等负面情绪。这些大部分都是正常的反应，所以接受并允许自己有这些情绪。有意识地稳定自己的状态，可以做一些深呼吸放松、音乐放松、冥想等训练。为了避免过度关注，对疫情信息的关注要适度可控，既不能懈怠，也不能无知，有利于心态的稳定。在维持社交方面，可以通过电话和视频与亲人、朋友、同事保持联系，接受他人的支持，也可以帮助支持他人，体验参与感，提升幸福感。遇到心理困难时，可以找信得过的家人朋友倾诉，或者找个私密的地方大哭一场，让自己的情绪得到缓解。如有必要，拨打心理援助热线或寻求心理医生的帮助。用这三招缓解焦虑等负面情绪。

1.腹式呼吸

坐在舒适的位置，双手放在腹部，注意先慢慢呼气，感觉肺部有足够的空间进行深呼吸。用鼻子慢慢吸气，直到不能再吸气，停留3~5秒。用嘴慢慢呼出气体。当你呼气时，你的心暗示着所有的烦恼和压力都随着肮脏的废气一起被呼出，你的身体慢慢变得放松。同时感觉到吸气时腹部逐渐隆起，呼气时腹部逐渐放松，尽可能保证呼吸的顺畅和稳定。重复上述动作3~5次，实现放松效果。

2.蝶泳投篮技术

让自己坐在安全的地方，双手交叉放在胸前，轻轻托住对面的肩膀，双手交替拍肩膀，一轮拍一次，用自己觉得舒服的力度，以时钟“滴答滴答”的速度和节奏为拍，一般8~12轮为一组。尽量保持缓慢而稳定的呼吸，微笑，冥想“我现在安全了”，感受自己与周围环境的联系。在这个过程中，让身体的各种感觉、想法、情境、感受自然地浮现在脑海里，让它们自然发生。拍完一组，停下来深呼吸，感受一下当下的体验和安全感。上述过程可重复2-3组。

3.稳定技术

这种方法也被称为安全屋技术。坐在舒适的位置，闭上眼睛。想象建造一个只属于自己的地方，不被任何外人打扰。必须强调的是，它是一个安全的环境，只属于你自己使用和控制。可以是熟悉的床，小院子，小房子等。用自己的视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉等感官通道去回忆床、小庭院、安全小屋。在回忆的过程中，我们试着去感受休息放松的感觉。在这个过程中，你可以引导自己在心里暗示:“我在那个地方特别舒服和安全，这个地方是有界和放松的”，从而充分放松自己的身体。最后，集中呼吸，深吸气，慢慢呼气，大约3分钟。睁开眼睛，起床后慢慢地轻轻移动。(人民健康网由原创，人民日报，央视新闻，光明整合而来。com)