{健康新闻}练瑜伽小心练出“瑜伽伤”

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瑜伽是目前流行的运动。研究表明，适当的瑜伽练习有利于健康，例如，它可以提高身体的平衡和灵活性；减少焦虑和抑郁的发生；改善呼吸功能，帮助减轻慢性疼痛。

很多人都知道瑜伽对人体健康的好处，但是有一种“病”叫瑜伽伤，你知道吗？

一个

瑜伽损伤不是由瑜伽引起的

只是因为练习方法不对

瑜伽损伤可以理解为练瑜伽导致的一系列疾病。但这不是严格意义上的疾病，也不是瑜伽的“原罪”。关键是有问题的不是瑜伽，而是练习方法不对。有些练习者太不愿意做自己的动作，以至于伤了肌肉、关节、脊柱、韧带等。，从而导致韧带劳损、软骨撕裂、关节炎症、神经痛等常见的“瑜伽损伤”。

临床上，我们见过严重的瑜伽损伤，包括扭伤、骨折、脱臼等。在极少数情况下，可能会发生坐骨神经损伤。然而，最常见的瑜伽损伤是由长期过度拉伸和姿势不当引起的。

所以，和任何身体活动一样，练习瑜伽最安全的方法就是学会正确的姿势，根据自己的身体状况适当做，避免过度运动。也就是说，瑜伽练习者要充分考虑自身的柔韧性、平衡性等特点，不能勉强，不要和其他练习者比较。

2

这九个部分很容易练习

做瑜伽需要掌握这些要领

根据临床经验，与瑜伽练习相关的损伤最常发生在身体的以下部位。接下来从预防的角度介绍相关部位的防护措施，希望能帮助瑜伽练习者预防伤害。

一、手腕:尽量将五指撑在地上

在很多瑜伽姿势中，你需要用手托住地面，然后全身的重量会施加在手腕上，如果不小心，可能会对肌肉和关节造成伤害。

预防措施:双手抱地时，手指尽量张开，增加支撑面积，同时向下压手指，分散手腕承受的重量。适当向后移动可以减小手臂与地面的角度，也可以减轻手腕的负担。

第二，肘部:肘部支撑不应向内和向外倾斜

如果瑜伽练习者感到肘关节疼痛，很可能是做肘关节支撑时肘部分开过宽。感觉更容易完成动作，但是会对肘关节和腕关节施加更大的压力。

注意事项:做这种动作时，肘部夹在身体两侧，前臂指向正前方。不要向内或向外倾斜。如果臂力不够强，一开始可能很难做到这么标准。这时候可以双膝着地，减轻手肘的压力。经过一段时间的练习，伸直双腿，将膝盖抬离地面。

第三，肩膀:不要耸肩膀，以免压迫肩关节

有些人在练习瑜伽时，往往会不自觉地做出错误的耸肩动作。耸肩可以减轻手臂、肩膀和支撑颈部的肌肉负担，降低运动难度，但会对肩关节造成压迫。同时会使周围肌肉过度拉伸，容易损伤肩带肌肉或肩袖肌肉，甚至导致肩关节脱位。

注意事项:学会放松双肩，做动作时双肩张开放松，不要让双肩用力过猛。

四、肋间肌:扭动动作有轻微的拉伸感

瑜伽中的一些身体扭转动作可以很好地缓解肌肉紧张，但如果做得不好，肋间肌肉可能会过度拉伸和受伤。

注意事项:扭转前，向上拉伸身体。可以想象，有一根绳子绑在头顶，轻轻向上拉。即使柔韧性好的人，也要把扭动动作的幅度限制在轻微的拉伸感，不要过度扭动。

5.腰部:注意身体平衡，避免脊柱侧凸

下腰痛是瑜伽中经常出现的一种损伤，可能是躯干两侧力量不平衡导致的脊柱侧凸所致。这可能导致练习后腰间盘问题和疼痛。

预防措施:弯腰前，充分拉伸身体，想象上身向上拉的感觉，有助于避免脊柱侧弯。如果仍然难以保持脊柱直立，可以弯曲膝盖，降低运动难度。坐姿弯腰时，可以坐在垫子上，减轻腰椎的压力。

6.大腿:向前弯曲时，防止大腿过度拉伸

现代人在工作、学习或开车等活动中，大多长时间以坐姿坐着，大腿后面的肌肉往往处于紧张状态。因此，当身体向前弯曲时，很容易引起大腿后面的肌肉过度拉伸。

预防措施:放慢动作节奏，根据自己的身体状况完成动作。一旦大腿后侧出现拉伤，就应该暂停拉伸。

7.臀部:叉子保持脚趾指向正前方

在做劈叉动作时，如果锻炼者的臀部肌肉过度拉伸，他们可能会拉伤腹股沟或大腿内侧的肌肉。

注意事项:提前做好拉伸准备，任何姿势保持脚尖指向正前方。

8.膝盖:膝盖疼痛的人不宜久坐

即使是有经验的瑜伽练习者也会有膝盖问题。引起膝盖疼痛的常见动作是盘腿。臀部肌肉的柔韧性很重要。如果臀部软组织紧绷，膝盖会更容易疼痛。

预防措施:经常感到膝盖疼痛的人，如果臀部确实不灵活，不宜长时间盘腿坐着。如果你必须盘腿，在膝盖下放一个毛巾卷可以缓解压力。当需要屈膝时，尽量保证双腿与地面垂直，以免膝关节过载。

九、颈部:慢性颈肩疾病最好不要做倒立

头倒立和肩倒立可能被认为是最容易导致颈部疼痛和受伤的动作。反复不当的体位会压迫颈椎，导致关节损伤，甚至颈椎曲度异常。

预防措施:在没有充分锻炼核心肌肉和肩部肌肉的力量之前，不要尝试倒立。如果患有慢性颈肩疾病，最好避免完全倒立。

三

当你感到疼痛时，及时停止练习

休息后不能缓解。建议就医

说了这么多，大家应该能明白，预防瑜伽损伤有两个关键:一是正确练习动作；第二是要知道自己的身体状况有没有运动禁忌。一般来说，为了避免受伤，建议您遵循以下指南进行锻炼:

1、不要太激进。身体条件达不到动作要求时，不要急于做一些高难度的姿势。

2.充分热身。热身是所有体育活动的重要组成部分，瑜伽也不例外。基本拉伸有助于身体为更具挑战性的运动做准备。

3.善于使用辅助工具，调整姿势难度，从而一步一步完成动作。

4.受伤时及时停止练习。

如果你在做瑜伽的过程中突然感到疼痛，或者在做一些动作时感到疼痛加剧，就应该及时停止练习。从业者可在疼痛部位敷冰块，或使用弹性绷带或防护用品(护腕、护膝等)。)保护和制动疼痛部位，充分休息。

要知道早期正确的治疗运动损伤对于功能恢复是非常重要的。如果休息后疼痛无法缓解，甚至出现关节肿胀和活动受限，建议尽快到正规医院就医。(北京大学第三医院康复医学科副主任刘楠)