{健康新闻}老人预防运动过度 学会数心跳……

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老年人退休后有更多的时间锻炼，其中有许多运动员风雨无阻。但是注意不要过度运动。广州中医药大学第一附属医院创伤骨科副主任徐险峰教授给你使用一种简单易行的“心率监测法”来控制你的运动强度。

监控安静的心率

安静状态下正常人的心率和脉率一般在60-90次/min，运动基础好的运动员或耐力运动员的价值会较低。如果自我监测心率经常与此值有明显偏差，建议在开展新的运动项目前咨询专业医生，检查潜在的运动风险。

监测基础心率

每天早上，当你醒来的时候，不要匆忙起床。用手触摸自己胸部区域的心跳或者拇指附近桡动脉的明显脉搏，感受并测量自己的基本心率。正常情况下，这个值比安静心率更低更恒定，约50-80次/分钟。

如果某一天数值明显增加10倍以上，可能是前一天的运动负荷太重；也可能提示前一天晚上睡眠不足，饮酒过度；甚至感冒等疾病的发作。在这种情况下，我们应该更加注意休息，减少甚至暂停一天的锻炼计划。

监控运动心率

如何测量自己的运动心率？徐险峰介绍，锻炼时，锻炼者可以随时暂停活动，静止不动，测量此时的心率。由于锻炼者在运动到休息的过程中心率已经开始变慢，此时的测量方法不应采用之前连续测量1分钟的方法，而应集中精力连续计算10秒的脉搏数，再乘以6，得到此时的锻炼心率。有条件的老人也可以选择一个有胸带和传感器的心率仪来测量。

这里要提醒一下，最佳运动心率与年龄有关。中等强度运动心率=(220-实际年龄)×(60 ~ 80)%；高强度运动心率= (220-实际年龄)× (80-90)%。比如你是60岁的中老年人，最好不要脱离黄金区间60% ~ 80%的上限，也就是把你的实时运动心率控制在(220-60) × (60-80)%之间，不要超过108次/分钟。

在每个运动周期中，建议在开始的热身阶段和结束的调整阶段，控制心率逐渐升高和逐渐降低。