{健康新闻}健身别自己跟自己较劲

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门诊疾病

最近，拥有20个世界冠军头衔的羽毛球老将丹琳宣布退役，错过了东京奥运会。丹琳写道，体力和疼痛不再允许他和队友并肩作战。我们都知道运动对健康有好处，但是20年的职业体育生涯给丹琳留下了许多伤病。作为普通人，我们有时为了追求运动成绩而增加运动量，忽视了身体发出的警告信号，很可能对身体有害。今天我们跟大家聊聊为什么普通人运动的时候不能和自己比。

【案例1】王女士是一名白领，10年前爱上了打羽毛球。但是，从2018年开始，她的右腿和膝盖一直隐隐作痛。在此期间，她断断续续接受了几次治疗，治疗后症状有所缓解。不过王女士爱打羽毛球，一个星期不打就觉得不舒服。所以治疗期间她还是一周打两次，打完羽毛球症状会反复出现。最近，王女士参加了女儿学校组织的一次家长羽毛球比赛。比赛连续两天，王女士终于拿到了单打冠军和双打亚军。然而比赛结束后，她感觉自己的症状加重了，下楼梯的时候右膝疼痛。她去医院拍了x光，发现半月板损伤。

【案例2】张先生身高1.8 m，体重192 kg。2015年5月开始跑步减肥。一开始每天5到8公里，每周4次，减肥效果明显。半年后，他加入了一个跑步小组。看到组里的选手进步很快，张先生也开始额外训练，每天跑12公里，一周跑4次。三个月后，他开始感到左脚跟下疼痛。他去医院打了一针止痛，就继续跑。2016年4月和5月，他参加了两场半马比赛，每次跑完后右脚和脚后跟都疼。他一边用药一边坚持训练，半年关了两次。那年年底还参加了单位运动会男子800米比赛，痛苦奔跑后获得第一名。到了终点，右脚突然走不动了，被同事送到医院急诊部。经医学影像诊断，张先生右跟腱部分断裂。

应该休息的时候休息一下

看了以上案例，不难发现，两个患者身体损伤的主要原因是长期超负荷运动。他们的长期超负荷运动导致肌腱和周围软组织的慢性炎症。由于缺乏及时的休息和调整，过度的运动持续进行，加剧了炎症状态。运动员因为成绩要求长时间休息是不现实的。但是对于普通人来说，有充足的时间休息调整，普通的伤基本可以自愈。如果你受伤了，继续大量运动，最终会使损伤难以修复。

另外，运动中的竞技心态往往是运动损伤的重要原因。争强好胜，追求刺激，喜欢挑战极限，只有在身体机能和状态非常好的保证下才能尝试。对于想锻炼的普通健身者来说，要放松心态，端正心态，根据身体的适应能力来锻炼。

我们都是普通人，不是运动员。职业运动员和我们最大的区别就是运动是他们的职业。对于高强度的训练和比赛，他们别无选择，因为只有这样，他们才能取得好成绩，才能获得为国家争光、实现自己理想的机会。但是我们普通人不一样。我们都有自己的工作。锻炼只是一种娱乐方式或者生活方式的一部分。当我们在运动中累了，我们应该休息一下。

一周两三次有效的锻炼就足够了

大多数人下班后参加体育锻炼。如果不运动过多甚至不运动，身体可能会下降，而运动过多则可能会在工作中精力不足、疲劳嗜睡，降低工作效率。因此，了解自己的身体，合理控制运动量，是预防慢性运动损伤的关键。了解自己，估计自己能承受的运动量，是每个人在开始锻炼前应该做的事情。

那么如何控制运动量呢？具体来说，每隔几天锻炼多久比较好？根据人体运动能力积累和消除疲劳的原则，一般建议每2-3天进行一次中等强度的有效运动。换句话说，一周做2到3次有效的练习就够了。

什么是有效锻炼？运动员通常在运动后测量心率，但对于普通人来说，每次运动都不能准确测量心率。因此，我们可以把疲劳作为一个更好的指标。如果我们没有得到一定程度的疲劳，我们的运动系统就无法得到真正的锻炼。但是如果你太累了，很容易造成运动损伤。所以要学会寻找身体的疲劳点，达到疲劳点的运动才是有效的运动。

如果你在运动时口干、心跳加速、头晕、喉咙冒烟，你的身体其实是在告诉你，是时候喝点水休息一会儿了。如果你休息5到10分钟后感觉恢复了，说明你刚刚达到疲劳的地步。这是比较简单的判断方式。

注射密封针时请遵循医生的建议

像张先生一样，许多人都有超重的问题。跳跃和跑步时，自身重量对膝盖和脚的影响很大。所以大家要时刻关注自己的体重，选择适合自己体重的运动。例如，超重的人应该尽量选择关节负荷较小的运动，如游泳、骑自行车和椭圆运动。

另外，张先生在治疗上做了一个不恰当的选择，就是不止一次被禁闭。很多人听说过闭针疗法。闭针的原理是用激素击打肌腱组织的局部，可以减轻炎症、疼痛和痉挛，但也可能造成组织损伤甚至坏死。所以有必要找一个有丰富临床经验的运动医学医生来帮助患者决定受伤后是否封存。因此，患者不应拒绝听从医生的劝阻，坚持医生的封闭治疗，以减少受激素副作用伤害的机会。

因此，为了避免运动损伤，我们应该学习一些科学的健身方法和知识。比如正确的打球和跑步姿势，还要一些相关的运动医学知识，才能在第一时间选择正确的治疗方法。

最后，运动前的热身不仅可以减少受伤的概率，还可以快速激活肌肉和关节。热身过程中不断增加的运动频率也会让我们的心肺功能慢慢适应即将到来的运动所产生的负荷。所以希望大家注意热身环节，做好运动前的热身。

(作者:北京第三医院运动医学研究所副主任医师)