{健康新闻}素食者容易缺乏哪些营养素？科学饮食要注意这些

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如今，素食主义受到许多人的高度尊重。一般来说，素食者通常分为两种，一种是不吃肉而吃蛋奶(或者吃蛋不吃乳制品，或者吃乳制品不吃鸡蛋)的蛋奶；另一种是完全不吃动物性食物的素食主义者。但是，从健康的角度来看，素食者容易缺乏一定的营养，尤其是纯素食不值得提倡。

缺铁。铁的主要食物来源是动物血液、肝脏和瘦肉，铁是血红素铁，吸收利用率高，而木耳、紫菜、蘑菇等植物性食物主要是非血红素铁，吸收利用率低。所以素食者容易缺铁，女性更容易缺铁，因为生育和月经会增加铁的排出，从而导致体内铁储存不足导致缺铁性贫血。维生素C有助于人体对非血红素铁的吸收利用。建议素食者多吃富含维生素C的水果蔬菜，如青椒、鲜枣、草莓、猕猴桃等。

缺乏维生素b12。这种维生素可以滋养神经，如果缺乏，容易引起巨幼细胞性贫血，增加心脑血管疾病的风险。维生素b12主要存在于动物性食品、发酵食品和细菌食品中，而在未发酵的植物性食品中几乎不存在这种营养。食用乳制品和鸡蛋的素食者即使不吃其他动物性食物，也能摄入足够的维生素b12。但对于不吃鸡蛋和乳制品的素食者来说，虽然发酵食品和细菌藻类食品中含有维生素b12，但其吸收利用率不如动物性食品。所以建议素食者添加纳豆、腐乳、豆豉等豆制品。他们的饮食，也应该配合营养补充剂和强化食品。

缺钙。蛋奶素食者只要保证乳制品、大豆、绿叶蔬菜的摄入，基本上不会缺钙，因为乳制品是钙的最佳膳食来源；对于素食者来说，因为不吃乳制品，缺乏一些钙源，所以需要吃其他富含钙的食物，比如豆腐丝、豆腐干、腐竹、绿叶蔬菜等等。同时要注意户外活动，促进维生素D的合成，增加钙的吸收利用。另外，建议蔬菜焯水去除不利于钙吸收的草酸；煮粗粮时，最好提前浸泡，倒出浸泡豆类和谷物的水，以减少影响钙吸收的草酸；如果无法满足对钙的需求，建议服用钙制剂。

缺锌。对于纯素食者来说，缺锌的风险高于蛋奶素食者。精米、蔬菜和水果中的锌含量较低，但坚果和粗粮是锌的良好来源，如黑芝麻和松子。发酵豆制品也是很好的锌源，因为植酸发酵后分解，减少了锌吸收的障碍。因此，素食者，尤其是纯素食者，可以适当增加这些食物的摄入量，但要注意控制坚果的摄入量，防止脂肪摄入过多，增加肥胖的风险。

缺乏优质蛋白质。谷类、蔬菜、水果、细菌和藻类、豆类及其制品都是素食蛋白质的重要来源，但谷类、细菌和藻类尤其是蔬菜和水果的蛋白质含量低，容易造成优质蛋白质的缺乏；另外，谷类的蛋白质缺乏赖氨酸，豆类缺乏蛋氨酸，一起食用可以提高蛋白质的吸收利用率。建议素食者增加豆类及其制品的摄入量，并与谷类混合食用。

一般来说，蛋奶素食者与纯素食者相比，更倾向于维持营养平衡，但铁吸收率较低，要注意预防缺铁性贫血的发生；素食者除了注意补铁外，还应注意预防优质蛋白质、锌、维生素b12等营养素的缺乏，制定科学的饮食模式，保证营养均衡。