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{健康新闻}素食者容易缺乏哪些营养素?科学饮食要注意这些

来源:吉林福音时报作者:阙永春更新时间:2020-11-03 02:44:01 阅读:

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如今,素食主义受到许多人的高度尊重。一般来说,素食者通常分为两种,一种是不吃肉而吃蛋奶(或者吃蛋不吃乳制品,或者吃乳制品不吃鸡蛋)的蛋奶;另一种是完全不吃动物性食物的素食主义者。但是,从健康的角度来看,素食者容易缺乏一定的营养,尤其是纯素食不值得提倡。

缺铁。铁的主要食物来源是动物血液、肝脏和瘦肉,铁是血红素铁,吸收利用率高,而木耳、紫菜、蘑菇等植物性食物主要是非血红素铁,吸收利用率低。所以素食者容易缺铁,女性更容易缺铁,因为生育和月经会增加铁的排出,从而导致体内铁储存不足导致缺铁性贫血。维生素C有助于人体对非血红素铁的吸收利用。建议素食者多吃富含维生素C的水果蔬菜,如青椒、鲜枣、草莓、猕猴桃等。

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缺乏维生素b12。这种维生素可以滋养神经,如果缺乏,容易引起巨幼细胞性贫血,增加心脑血管疾病的风险。维生素b12主要存在于动物性食品、发酵食品和细菌食品中,而在未发酵的植物性食品中几乎不存在这种营养。食用乳制品和鸡蛋的素食者即使不吃其他动物性食物,也能摄入足够的维生素b12。但对于不吃鸡蛋和乳制品的素食者来说,虽然发酵食品和细菌藻类食品中含有维生素b12,但其吸收利用率不如动物性食品。所以建议素食者添加纳豆、腐乳、豆豉等豆制品。他们的饮食,也应该配合营养补充剂和强化食品。

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缺钙。蛋奶素食者只要保证乳制品、大豆、绿叶蔬菜的摄入,基本上不会缺钙,因为乳制品是钙的最佳膳食来源;对于素食者来说,因为不吃乳制品,缺乏一些钙源,所以需要吃其他富含钙的食物,比如豆腐丝、豆腐干、腐竹、绿叶蔬菜等等。同时要注意户外活动,促进维生素D的合成,增加钙的吸收利用。另外,建议蔬菜焯水去除不利于钙吸收的草酸;煮粗粮时,最好提前浸泡,倒出浸泡豆类和谷物的水,以减少影响钙吸收的草酸;如果无法满足对钙的需求,建议服用钙制剂。

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缺锌。对于纯素食者来说,缺锌的风险高于蛋奶素食者。精米、蔬菜和水果中的锌含量较低,但坚果和粗粮是锌的良好来源,如黑芝麻和松子。发酵豆制品也是很好的锌源,因为植酸发酵后分解,减少了锌吸收的障碍。因此,素食者,尤其是纯素食者,可以适当增加这些食物的摄入量,但要注意控制坚果的摄入量,防止脂肪摄入过多,增加肥胖的风险。

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缺乏优质蛋白质。谷类、蔬菜、水果、细菌和藻类、豆类及其制品都是素食蛋白质的重要来源,但谷类、细菌和藻类尤其是蔬菜和水果的蛋白质含量低,容易造成优质蛋白质的缺乏;另外,谷类的蛋白质缺乏赖氨酸,豆类缺乏蛋氨酸,一起食用可以提高蛋白质的吸收利用率。建议素食者增加豆类及其制品的摄入量,并与谷类混合食用。

一般来说,蛋奶素食者与纯素食者相比,更倾向于维持营养平衡,但铁吸收率较低,要注意预防缺铁性贫血的发生;素食者除了注意补铁外,还应注意预防优质蛋白质、锌、维生素b12等营养素的缺乏,制定科学的饮食模式,保证营养均衡。

标题:{健康新闻}素食者容易缺乏哪些营养素?科学饮食要注意这些

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